栄養の偏りは、痩せにくい体質をつくる原因に！

ダイエットでよくやりがちなのが、〇〇だけを食べるダイエットや、
炭水化物抜きダイエットなど、偏ったダイエット方法です。

一時的に痩せはするものの、カラダは栄養不足なので、
代謝が下がり、次に摂った食事の栄養を吸収し代謝が回らず、
“体重が落ちづらい＝痩せにくい体質”をつくる原因に。

更には、お肌の美しさを左右するたんぱく質や、
ビタミン、ミネラルが不足し、肌荒れや乾燥を招く恐れがあります。

美しく健康的に痩せるためにも、ダイエット中にも摂りたい
オススメの栄養素をお伝えします！

１）カラダに必要な、基本の栄養素を解説！

「たんぱく質」

人間のカラダを作るもとになり、肌や髪、爪など
女性の見た目年齢も左右する大事な部分も、たんぱく質が主な材料です。

また、たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまいます。
基礎代謝が下がってまうと、脂肪が燃えにくくなり太りやすい体質に・・・。

肉・魚・卵・乳製品などの動物性と、大豆製品などの植物性を
1日およそ体重×1～1.2gを目安として、バランスよく食べるように心がけてください！
体重50kgの女性であれば、50～60gが目安です。

※痩せすぎ、太りすぎの人は、標準体重【身長(m)×身長(m)×22】×１～1.2ｇで計算してみてください。

「脂質」

脂質と聞くとなんとなくカラダに悪いのでは？と思うかもしれませんが
カラダのエネルギー源や、美しさを保つホルモンの材料となる、とても重要な栄養素です。

脂質のなかでも、体内で合成することのできない
「必須脂肪酸」といわれる油は、不足するとカラダに不調を招きます。

・必須脂肪酸とは？

〇リノール酸（オメガ６脂肪酸）
〇α‐リノレン酸（オメガ３脂肪酸）
〇DHA・EPA（オメガ３脂肪酸）

オメガ６とオメガ３は４：１のバランスでカラダに必要です。

なかでも「オメガ３脂肪酸」は、カラダの中で脂肪になりにくく代謝をあげてくれます。
気になるセルライトは、脂肪に老廃物が溜まったもの。
オメガ３脂肪酸は、これらを柔らかくほぐしやすくする効果も期待されています！

また、乾燥しがちな肌に潤いやハリを与え
女性ホルモンのバランスも整えてくれます。

ダイエット中は油物を控えますが、良質なオイルを正しく摂ることで、
ダイエット効果も高まることを是非お忘れなく！
良質なオイルの特徴をつかんで、ダイエット中も積極的に摂りたいですね！

・良いオイルとは？

〇DHA・EPA、えごま油・亜麻仁油（オメガ３）
〇オリーブオイル（オメガ９）
〇ココナッツオイル
〇MCTオイル

「食物繊維」

 食物繊維は腸内細菌のえさになることで腸内環境を整えたり、
糖の吸収を抑え血糖値の上昇をセーブしてくれます。
また便のかさを増して排便を促してくれるので、
カラダに悪いものを溜め込ませないためにも、とても大事な栄養素です。

野菜にとくに多く含まれていますが、中でも「キャベツ」は
ビタミン・ミネラルなどの栄養も豊富で、噛み応えもあるので満腹感が得られて
ダイエット中にもピッタリです！

「マルチビタミン・ミネラル」

ビタミン・ミネラルが不足すると、代謝がうまく回らず、
脂肪を溜め込みやすくなるため、太りやすいカラダを作る原因に。

ビタミン・ミネラルは、糖質、たんぱく質、脂質の代謝に必要です。
カラダの機能を正常に動かすためにも大切な栄養素です！

体内で合成されるものもありますが、それだけでは足りないので
食品から摂取する必要があります。

ビタミンのそれぞれの働き

三大栄養素の代謝をサポート【ビタミンB₁・B₂・ナイアシンなどのビタミンB群】

ビタミンB群は1つだけでは効果を発揮しにくく、ビタミン同士、お互いを
サポートし合いながら働くので、合わせて摂るようにしましょう！

〇ビタミンB群が含まれる主な食材
豚肉（もも・ロース）・鶏肉（ムネ・もも）・カツオ・豚レバーなど

抗酸化作用を持つ【ビタミンA・C・Eなど】

ビタミンには、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と
水に溶けず油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」があります。
抗酸化作用を持つビタミンは、主に脂溶性ビタミンなので
油脂と一緒に摂ることで、より効果が高まります！

加熱するなら油で炒めたり、生で食べるならオリーブオイルや亜麻仁油など、
油を含む調味料をかけるのがオススメです。

〇ビタミンA・C・Eが含まれる主な食材
青魚・緑黄色野菜・ナッツ類・果物など

２）リバウンドの予防に大事！腸内環境のケア

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」があり
その理想的なバランスは善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％です。

腸内に悪玉菌が増えると、むくみや血行不良、腸の機能が低下してしまうため
肝臓に負担がかかり、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

腸の機能が整うことで、カラダの代謝が正常に働き
脂肪やエネルギーを燃やすことができるので
善玉菌を増やし腸内環境を整えることが大切です！

さらに腸内環境が整うことで、肌荒れの改善、肌ツヤアップ
疫力を高めるなど、美容と健康にも嬉しい働きをしてくれます✨

善玉菌を増やす食べ物

〇食物繊維が豊富な食品
穀類（玄米、アワ、麦など）・海藻類・根菜類など

〇発酵食品
納豆・ぬか漬け・味噌・しょうゆ・かつお節・ヨーグルトなど

また、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動も、
腸の動きを活発にしてくれるので毎日の生活にとりいれるようにしましょう！

まとめ

いかがでしたか？

美しく痩せやすいカラダを作るためにも、
カラダに必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。

必要な栄養素をきちんと食べれば、自然とカラダは変わってくるはず！！

痩せたあとも、キレイが続くヘルシーなカラダを目指して、
毎日の食事にバランスよく摂りいれるよう心がけてくださいね♡

【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。