フィットネス・ヨガ

今こそ、ボディメイク！ハリのあるボディーにCHANGEしよう。

2019.06.11

夏に向けて、メリハリのあるボティ作りを開始しましょう！
美しい腹筋を作るためのおすすめヨガポーズをご紹介します。

こんにちは、フィットネスを担当します、フィットネス担当の沖知子です。
梅雨入りですね～。なんだか気分が上がらない…なんて方も多いのでは。

そんな気持ちは吹き飛ばして、夏に向けて、
メリハリのあるボティ作りを開始しましょう！
体を動かすことで、気持ちもスッキリして梅雨時期の倦怠感も
打破することができます。
今回の注目部位は「腹筋」です。
「美腹筋」を目指して、Let’s challenge♪
梅雨の気候の変化によって、自立神経の乱れや湿気による影響があるので、
決して無理はしないでくださいね。

1)ボディーメイク術を伝授！第１弾は「美腹筋」

バランスをとったり、ねじったりすることで、
腹部のアウターとインナーの両方の筋肉を刺激します。
正しいフォームとお腹への意識で行うことで効果も大きくなります！

「美腹筋」に欠かせないのが、ウエストのくびれライン。
普段の生活では、あまり行う機会がない、伸ばす、反る、
ねじるの動きで、美しいくびれをつくるポーズです。
全てのポーズのキープ時間の目安は「５呼吸」。
ゆっくりと深い呼吸で行いましょう。

No.1：半月のポーズ＝サイドラインをスッキリ！＝

①まっすぐ立ち、体を引き上げて腕を上に。
足を揃えて立ちます。腕を頭上に伸ばし、手のひらを合わせます。

②上体を真横に倒して、体側を気持ちよく伸ばします。
両手を合わせたまま、上体を右に倒します。
指先は斜め45度方向へと引っ張られるイメージで。
お尻は一緒についていかないように、反対側へと引っ張り合うようにして、
しっかりと体側を伸ばします。反対側も同様に行います。

POINT：体を前に倒さないように注意しましょう。真横に倒すこと！

No.2：ねじりのポーズ＝ギューッとしぼって！

①脚を伸ばして、長座の姿勢を作る。
②右足を立てて、左脚の外側へ右足をセット。
③上半身を右側にねじり、右手はおしりの後ろに。
左脚は、そのまま伸ばしていても、（余裕があれば）写真のように
曲げてもOKです。
この時、手に体重がかからないように、骨盤を立てて、
腹筋で支えましょう。反対側も同様に行います。

POINT：ねじる際に、背骨の下から上に向かってねじる意識で。
目線を最後に後ろへと持っていきます。
呼吸の吐くタイミングでねじりを深め、更に絞ってみてください。

No3：舟のポーズ＝お腹の前面をペタンコに！

①脚をそろえて、膝を立てて座る
②脚を上げて、両膝を伸ばす
足を床から離し、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
伸びない方は、まずはスネが床と平行の位置でキープをおすすめします。
最初は膝裏に手を当ててサポートしてもOK!

余裕があれば、両手を離して、キープしてもみましょう。
腹筋へのアプローチなので、骨盤をしっかり立てて、
お腹で両脚を引き上げているイメージで。

POINT：肩や首に力が入ってしまう方が多いので、首はしっかりと伸ばし、
肩甲骨を下げるようにして肩は常にリラックス状態を心がけてください。
そうすることで、腹部へと連動して、さらに腹筋を強く保つことができます！
そして最大のポイントは、笑顔で♪
強度の高いポーズですが、少しキープ中の辛さが和らぎますよ♪

２)トレーニングを継続するコツとは

なんでもそうですが、「続ける」ことってとっても大切。
分かってはいるけど、一番難しい部分だったりしますよね。
意志の力だけでは、なかなか…。

ここでは、ボティメイク初心者にとって最も大きな壁となる、
トレーニングを継続することのヒントをご紹介します。

継続のコツ①

何事もスタート時は、モチベーションは高いが、
初期段階から「張り切りすぎ」はNG!
初めの頃は、結果も目に見えやすいですが、
ある程度するとなかなか成果として現れにくくなります。
そのため「一生懸命やっているのに！」
と落胆してドロップアウトしてしまう方も少なくありません。
ハッキリとした明確な最終目標を持って、そこに向かって気持ちは
「まったり」進めていきましょう。
最初にアクセルを踏みすぎないように！！