こんにちは、フィットネスを担当します、沖知子です。

７月に入り一気に夏感が増しましたね！
’’梅雨明け十日(トウカ）’’と言う言葉をご存知ですか？
梅雨が明けてからの10日間は、とっても気持ちが良い季節と言われています。

ということで、私はこの期間にずっとチャレンジしたいと思っていた
「富士山へ登る」計画をしているんです♪
登山好きな方が教えてくださったのですが、このタイミングでの登頂は、
すごくオススメということです！
それに、富士山の登頂まで行くと運気がUPするとか…。

さて、今回は前回に引き続き’’ボディメイク術’’をお伝えします。
第２弾の注目部位は「二の腕」
半袖がスタートする季節！
二の腕がスラッと引き締まると、腕が長く見えて、全体的にシャープな印象に！
今年はTシャツを着こなせちゃうボディを目指して、Let’s challenge♪

１）ボディーメイク術を伝授！第２弾は「美しい二の腕」

日常生活の中で、肩より上に腕をあげることって、意外と少なくありませんか？
腕を上げて、伸ばすことだけでも二の腕にはとても効果的です。
「伸びてるな〜」という意識を持ってしっかりと実践しましょう。

No.1：下向きの犬のポーズ（ダウンドック）

脇を伸ばす感覚で、腰・肩・腕にかけて背中全体をストレッチ

①両手両足を床につけ、四つん這い（テーブルポジション）を作ります。

②息を吸いながら、お尻をゆっくりと上げて体全体で三角形を表現します。
両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えましょう。

③ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージです。
お腹が抜けて、背中が反りすぎないようお腹は背骨の方へ入れ込みます。
頭から腰、そしてかかとまでが一直線になるように心掛けましょう。

④5〜10呼吸して、息を吐きながら両膝をマットへと戻します。
体調にに合わせて何度かおこなってみましょう。

POINT
膝が伸びない方は、曲げていてもOK!

背骨が伸びていることを優先しましょう。
呼吸をしながら両手-丹田-足へと巡るエネルギーの流れを感じて。
キープ時、肩や首周りに力が入っていることが多いので、リラックスして。
柔軟性と筋力、深い呼吸と集中を養うことができます。

No.2：板のポーズ（プランク）

①ダウンドックの状態から、お尻を下げます。
この時、頭の先からかかとまでを一直線にするために、足（つま先)は少し後方へ着き直し、お尻がしっかり下がるところまで調整しましょう。

② 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15～30秒その姿勢を保ちます。

③脇を締めるような感覚でしっかりと、両手でマットを押し、体幹を使って身体全体引き上げるイメージで。

④息を吸いながら元の位置に戻ります。
（ダウンドックへ戻っても、膝をついてテーブルポジションに戻っても構いません）

POINT
まるで自分が一枚の板になったように、全身を強く保ちましょう。

肩には力が入りすぎないように！首を伸ばすようにしてみましょう。
かかとは後ろへプッシュ！

 No.3：牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）

二の腕シェイプには、もってこい♪

①膝と膝を上下に真っ直ぐに重ね足先はお尻の外に出し座ります。

②骨盤を立て背筋を伸ばしましょう。

③上にある足と反対の腕を上げ背中側に曲げ、反対の腕を脇下から背中側に曲げて、胸の後ろで手を繋ぎます。

④胸を大きく広げるように呼吸をします。その時、上に上げている腕の二の腕がしっかりと伸びていることを感じることが大切です。
５呼吸キープしてみましょう。

⑤ゆっくりと息を吐きながら、腕を解放します。
脚を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

POINT
後ろで手が届かない方でも大丈夫！そんな方は、タオルなどを補助道具として使用し、おこないましょう。

また、股関節や膝が痛い場合は、お尻の下にブロック（タオルを折りたたんでも良い）を敷き高さを出すことで軽減する、もしくは、座り方は通常のあぐらの姿勢でも構いません。

２）トレーニングの豆知識

ヨガは毎日！筋トレは週3回より週2回？！

上記に紹介したヨガポーズは、「毎日」時間を見つけて継続的に実践して欲しいのですが、ボディメイクの主軸となる筋トレ（ここでは、主にマシーンを使用するなどの他からの負荷をかけて行うトレーニングのこと）は、1～2日おきに週2～3回行うのが一般的で良いとされています。

毎日ではなく、休むことでその間に疲労が抜け、前より筋力が上向く超回復が起こるそうです。そこで次の筋トレを行うと、筋肉は右肩上がりに育つ、という仕組み。

単純に回数を多くすればその分、結果が伴うと考えがちですが、一概にもそうではないようです。

また、長続きするのも週2回の方。週3回は2回と比べてトレーニング量は1.5倍になりますが、得られる成果はほぼほぼ変わらないんです！

特に、初心者は超回復まで時間がかかるので、週2回の方が無理なく続けられ、結果的に継続できる分、効果も見えてきます。

今日の一言

年をとったから遊ばなくなるのではない。
遊ばなくなるから年をとるのだ。

アイルランドの劇作家で、ノーベル文学賞を受賞した、バーナード・ショーの言葉です。
「本当にその通りだな…」と私も年を重ねる事に思います。

さあ！今年も夏が来ましたよ♪心もルンルンにおもしろい事、行きたい場所、会いたい人、楽しい夏の思い出を作りましょう！

プロフェッショナルヨガ講師
沖　知子（OKI　SATOKO）

profile:YOGA歴12年。「健康第一、一生笑顔」をモットーに’’美と健康’’のサポートに力を注いでいる。 2017年から株式会社ブレストラン、代表取締役を務め、日本の地上波では初のヨガ番組「GINZA YOGA」の監修と出演を担うなど多岐にわたり活躍中。

HP:http://breathtrant.com/

Instagram:https://www.instagram.com/oki.satoko/ (アカウント:@oki.satoko）

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次回の配信は7月16日、テーマは「おうち美容」です。
お楽しみに♪

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