たんぱく質の「質」を決めるアミノ酸スコア

たんぱく質の「質」を決めるアミノ酸スコア

私たちのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪などの主成分もたんぱく質です。
カラダの土台に欠かせないたんぱく質ですが、
このたんぱく質はアミノ酸という成分で構成されています。

今回は、カラダのたんぱく質を構成しているアミノ酸のおはなしと
たんぱく質の「質」を決めるアミノ酸スコアについてお伝えします。

ヒトのカラダをつくるアミノ酸

私たちのカラダは、水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできています。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪、血中のヘモグロビンなどカラダの重要な組織をつくっています。

カラダの土台に欠かせないタンパク質ですが、
このタンパク質は、アミノ酸という成分で構成されています。

アミノ酸は、アミノ基(-NH2)とカルボキシ基(-COOH)から
構成される有機化合物で、タンパク質を構成する最小単位の成分です。

アミノ酸は自然界に数百種類以上存在するといわれていますが、
そのうち体のタンパク質を構成しているアミノ酸はわずか20種類から
できています。

必須アミノ酸とアミノ酸

私たちの体のタンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち、
体内で作り出すことができず、食事から必ず摂らなければならない9種類の
「必須アミノ酸」と、それ以外の作ることができる「非必須アミノ酸」
があります。

<必須アミノ酸>

9種類のアミノ酸は、体内でつくることができません。 
これを「必須アミノ酸」と呼び、食べ物からおぎなう必要があります。 
必須アミノ酸がひとつでも欠けると、
十分なはたらきが出来なくなってしまいます。
また、9種類すべて揃っていてもバランスが
かたよっていると、最も少ないアミノ酸に
合わせた働きしか出来ない仕組みになっています。

9種の必須アミノ酸
ヒスチジン・イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン


<非必須アミノ酸>

体内で作ることが可能なアミノ酸です。

体のタンパク質を構成しているアミノ酸20種のうち、
11種類が非必須アミノ酸です。
非必須アミノ酸は、体内で作ることができますが、
こども成長期やスポーツ後の筋肉修復、
ストレスや疾病の治癒などによっては、
体内生成が間に合わず、摂取する方が良い場合もあります。

11種の非必須アミノ酸
アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン※1・グリシン・グルタミン・グルタミン酸・システイン・セリン・チロシン・プロリン

※1体内で合成できるが、子どもの成長期などで
合成量が不足し、食物から摂取する必要があると
されるアミノ酸を準必須アミノ酸といいます。


良質なたんぱく質

たんぱく質の栄養源

最近は、コンビニや飲食店で、たんぱく質量が表示されたメニューを目にする機会が増えました。

しかし、同じたんぱく質量を含む食品でも、アミノ酸の構成はそれぞれ異なります。体内で作り出すことができない9種の必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが「良質なたんぱく質」といえます。

そこで、良質なたんぱく質とされるアミノ酸スコア100の食材を紹介します。

  • 大豆
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚類(サンマなどの青魚類)

アミノ酸スコア100の食品を摂ることがベストですが、
肉を毎日食べ続ければ、脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。

必須アミノ酸が不足している食品は、それを補う食品と組み合わせて
食べる、アミノ酸バランスのよい健康的なメニューになります。

例えば、お米はリジンの量が不足していますので、
リジンが豊富な豆類との組み合わせがおすすめです。
豆ごはんや納豆ごはんにするだけで、すべてのアミノ酸を
補うことができます。

とは言っても、食材ひとつひとつにアミノ酸スコアが表示されていませんので、
普段のお食事で、アミノ酸スコアを意識して摂ることは難しいと思います。
ポイントは、同じ食材だけを食べつづけたり偏食せずに、いろいろな食材を組み合わせて食べることが健康な食生活につながります。

ぜひ、毎日のお食事の参考にされてくださいね。


【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。

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