たんぱく質の「質」を決めるアミノ酸スコア

たんぱく質の「質」を決めるアミノ酸スコア

私たちのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪などの主成分もたんぱく質です。
カラダの土台に欠かせないたんぱく質ですが、
このたんぱく質はアミノ酸という成分で構成されています。

今回は、カラダのたんぱく質を構成しているアミノ酸のおはなしと
たんぱく質の「質」を決めるアミノ酸スコアについてお伝えします。

ヒトのカラダをつくるアミノ酸

私たちのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪、血中のヘモグロビンなどカラダの重要な
組織をつくっています。

カラダの土台に欠かせないたんぱく質ですが、
このたんぱく質はアミノ酸という成分で構成されています。

アミノ酸は、アミノ基(-NH2)とカルボキシ基(-COOH)から
構成される有機化合物で、たんぱく質を構成する最小単位の成分です。

アミノ酸は自然界に数百種類以上存在するといわれていますが、
そのうち体のたんぱく質を構成しているアミノ酸はわずか20種類から
できています。

必須アミノ酸とアミノ酸

私たちカラダたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、
カラダで作り出すことができず、食事から摂取する必要がある9種類の
「必須アミノ酸」とそれ以外のカラダで作ることができる「非必須アミノ酸」
があります。

<必須アミノ酸>

9種類のアミノ酸は、体内でつくることができません。 
これを必須アミノ酸と呼び、食べ物から摂取する必要があります。 
必須アミノ酸が9種類一つでも欠けると、十分なはたらきが
出来なくなってしまいます。

ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン

<非必須アミノ酸>

体内で作ることが可能なアミノ酸です。

たんぱく質を構成しているアミノ酸20種のうち、
11種類が非必須アミノ酸となります。
非必須アミノ酸は、体内で作ることができますが、
体内で重要な役割を果たしているものも多く、
成長期によっては摂取量が多く必要となる場合もあります。

アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン※1、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、セリン、チロシン、プロリン

※1体内で合成できるが、子どもの成長期などある段階で合成量が
不足して食物から摂取する必要があるとされるアミノ酸を
準必須アミノ酸といいます。

良質なたんぱく質

たんぱく質の栄養源

同じたんぱく質量を含む食品でも、アミノ酸の構成はそれぞれ異なり、
体内で作り出すことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが
「良質なタンパク質」とされています。

そこで、良質なたんぱく質とされるアミノ酸スコア100の食材を紹介します。

  • 大豆
  • 牛乳
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚類

アミノ酸スコア100の食品を摂ることがベストですが、
肉を毎日食べ続ければ、脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。

必須アミノ酸が不足している食品は、それを補う食品と組み合わせて
摂ることで、アミノ酸バランスのよい健康的な食生活になります。

例えば、お米はリジンの量が不足していますので、
リジンが豊富な豆類との組み合わせがおすすめです。
豆ごはんや納豆かけごはんにするだけで、すべてのアミノ酸を
必要量摂ることができます。

普段のお食事で、アミノ酸スコアを意識して摂ることは難しいと思います。
同じものだけを食べつづけたり、偏食せず、いろいろな食材を組み合わせて
食べることが健康な食生活につながります。

ぜひ、毎日のお食事の参考にされてくださいね。