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免疫力を高めて病気に負けないカラダを作ろう!

免疫力を高めて病気に負けないカラダを作ろう!

流行性のウィルスや細菌の感染からカラダを守る方法として体内に入れないために、うがい・手洗いが重要ですが、それと同時に「免疫力」を上げることが大切だといわれています。 免疫力が低下すると、風邪や発がんのリスクが高くなったり […]

流行性のウィルスや細菌の感染からカラダを守る方法として
体内に入れないために、うがい・手洗いが重要ですが、
それと同時に「免疫力」を上げることが大切だといわれています。

免疫力が低下すると、風邪や発がんのリスクが高くなったり
新陳代謝が低下し、美容においても影響が出る可能性があります。

私たちが健康的に生きていくうえで欠かせない「免疫力」を
きちんと理解して免疫力を高める方法をご紹介します!

そもそも免疫とは?

免疫とは、カビや病原菌やウィルスなど、
私たちの体にとって、アレルギーや病気の元凶となる有害なものが
侵入してきたときに、その攻撃からカラダを守るシステムです。

免疫システムをもつのは、白血球やリンパ球、NK細胞などの
単一の細胞であったり、臓器全体で異物の排除をする免疫系と
呼ばれるものがあります。
最近、とくに注目されているのが、「腸」です。
便として異物を排除する働きと、免疫細胞の住み家の2つの機能を
もっています。
正しく腸を知れば、免疫力をしっかり高めることができます!

免疫細胞の約6〜7割は腸にある

腸は食べ物に含まれる栄養分を消化・吸収する一方で
細菌やウィルスを見つけたらカラダに感染するのを防ぐために
それらを便として体外に排出するという、重要な役割を持っています!

免疫細胞の多くが腸で仕事をしており、
免疫システムの約60%〜70%は腸に集中していることがわかっています。

ウィルスが侵入しやすい鼻腔やのど、気管支などの粘膜にも
免疫システムは備わっていますが、その供給源は「腸」からなんです。

小腸の壁の一枚内側には、「パイエル板」というものがあり、
リンパ球などの免疫細胞たちは、そこを住み家にしています。

例えば、ウィルスなどが鼻やのどから侵入してきたことを察知した免疫細胞は、
パイエル板から血液に乗って全身を大移動!
有害物質をこれ以上侵入させないために戦います。
このとき、万が一、腸内環境が乱れていたら…
戦いにいくはずの免疫細胞に元気がなく、戦うことはもとより、
移動さえできない状態になってしまうんです。

腸は「免疫の司令塔」ともいわれるほど、大事な場所。
腸の働きを整え、免疫力を高めるには「善玉菌」を増やす食品を
摂ることがポイントです。
なぜなら、善玉菌は体内で自然とつくることはできません。
つくるためには善玉菌のもととなるプロバイオティクス
(乳酸菌やビフィズス菌など)、そのエサとなるプレバイオティクス
(食物繊維など)を食生活で摂取しないといけないのです。

腸内環境をを整える食材

発酵食品

まず私がおすすめしたいのが、日本古来から愛される「発酵食品」です。
味噌、しょうゆ、納豆、漬物など、日本で古くから食べられてきた和食には
食材のもつ善玉菌に加えて、善玉菌を増やす効果のある「水溶性食物繊維」
「フラクトオリゴ糖」、さらには「発酵生成物」までもがたっぷり
含まれています。

納豆に含まれる納豆菌は抗菌作用があり、胃酸にも強いので
菌が生きたまま腸に届く確率が高くなります。

えらぶ際には、化学調味料が含まれていないものを選びましょう。
化学調味料には、せっかくの善玉菌を弱らせてしまいます。
また、近年は生産コストを抑えて大量につくるため、
”発酵されていない発酵食品”が多いのも事実です。
一目で見抜くのは難しいですが、「今より少し良いものを」の意識で
ステップアップしていきましょう。

ヨーグルト

おやつやデザートとして手軽に摂りいれやすいヨーグルト。
選ぶ際には、糖類不使用がおすすめです。
じつは、精製された糖は、腸内の悪玉菌を増やす原因になります。
バナナやイチゴなど季節のフルーツにメープルシロップやハチミツをかけると
自然な甘みでダイエットにもなりますし、より免疫力アップが期待できます。

最近は、ヨーグルトをつかったサラダやアレンジレシピもあり、
腸活レシピの幅も広がってきています。

また、乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱い性質を持っているので
空腹時に食べると胃酸の濃度が高まり、菌が途中で死滅してしまい
腸まで生きて届かない可能性があります。

胃酸が弱まっている食後のデザートに美味しく健康になりましょう。

サツマイモ

サツマイモは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を
ほぼ均等に含んでいる食材です。特に皮の部分にヤラピン(お腹を緩める作用)
という成分が含まれているので、
便秘対策には皮ごと食べるのがおすすめです。

さらに、サツマイモにはビタミンCやビタミンKが含まれていて
抗酸化作用があり、美肌や老化予防にも効果が期待できるといわれています!

ただし、ねっとりと甘いサツマイモなど品種によっては、
サツマイモ本来の食物繊維が少なくなってきています。
かえって太ってしまったり、食べても便秘が解消しないなんて方も
いらっしゃいます。
また、日頃から水分を飲まない方は、逆効果になる場合もありますので、
ご注意くださいね。

きのこ類

サツマイモ同様、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含み
腸内環境の改善に効果があるとされています。
免疫に注目のビタミンDをはじめとするビタミンやミネラルも豊富で、
疲労の回復や脂質の代謝を促します。

きのこ類は買ってきたら一度日光に当てると、
免疫力アップのビタミンDが活性型に切り替わります。
また、使いやすくカットして冷凍保存して調理すると、
栄養吸収が高まると言われています。

タンパク質で免疫力を上げる

カラダの粘膜や抗体もタンパク質が材料になっており
免疫力をあげるのに効果が期待できます。

また、傷ついたカラダの修復や疲労回復にも
タンパク質は欠かすことのできない存在です。

毎日体重1kgあたり最低1g摂るように心がけましょう!
肉・魚・大豆・卵など食材は偏ることなく食べるのが効果的です。

体温を上げると免疫力が上がる

血液中に存在する免疫細胞は、体温が下がり血行が悪くなると
カラダにウィルスなどの異物が侵入しても素早く攻撃できません。

体温は1℃下がると免疫力が30%低下し、
1℃上がると最大で5〜6倍上がるといわれ、
免疫が正常に働く体温は36.5℃といわれています。
適度な運動や、カラダを温める食品を摂り入れるようにしましょう!

ショウガ

ショウガには「ジンゲロール」と「ショウガオール」という成分が
含まれておりジンゲロールは生のショウガに含まれ、
加熱することでショウガオールに変化します。

ジンゲロールは強い殺菌力があり、腸内の増えすぎた悪玉菌や、
風邪やインフルエンザなどのウィルス退治にも、効果があるといわれています。

加熱することで変化するショウガオールは、燃焼効果を高め血流促進を行い、
カラダを芯から温める効果が期待できます。

カプサイシン

唐辛子に含まれる「カプサイシン」の働きでカラダを温め
血流がよくなるといわれています。

寒い地域で採れる果物

  • りんご
  • ぶどう
  • さくらんぼ
  • プルーン

冬が旬で、北の地域で採れる果物は、カラダを温めるといわれています。

ノンストレスで免疫力を上げる

自律神経が乱れ、交感神経が優位になると血液や内臓の働きが低下し
免疫力の低下につながります。

ストレスや不眠、緊張などでも交感神経が優位になるで
たくさん笑ったり、楽しいことをするなど自分なりのストレス発散法を
見つけ免疫力を上げるようにしましょう!

今話題のCBDで免疫バランスを整える

CBDには、気分の高揚感を促すような精神作用はありませんが、
老化によるカラダの不調や、特定のガンの成長抑制などに効果があるという
根拠が示されており、医療用として世界中で注目を集めています。

人間のカラダには、生きていくために必要な身体調整機能、
ECS(エンド・カンナビノイド・システム)が備わっています。

ECSは「食欲」「痛み」「免疫調整」「感情抑制」「運動機能」「発達・老化」
「神経保護」などの機能を持ち、細胞同士のコミュニケーションを支える役割を
担っていると考えられます。

最近の研究で、強いストレスを受けたり、老化によってESCの働きが弱くなると
さまざまな疾患にかかりやすくなることが明らかになり
老人退行性疾患や、免疫に起因する病気にかかりやすくなる恐れがあります。

CBDを摂取することによって、ECSの円滑な働きを促すことができ、
加齢による不調や免疫バランスの調整にも
効果を発揮すると考えられています。

CBDの主な働き

  • 発作を和らげるサポートをする
  • 強い抗酸化作用を持つ
  • 炎症を減らす
  • 細胞損傷を止めたり、回復させたりする
  • 不安やストレスの緩和
  • 睡眠の質を上げる
  • ある特定のガンに細胞死を誘発する

CBDの摂り入れ方

最もポピュラーなものとして、CBDティンクチャーという
オイルと一緒に摂取するタイプがあります。

舌下に数滴垂らし、60秒ほど口に含ませてから飲み込むことで
舌裏の血管からCBD成分を吸収することができます。
その他にも多様な種類があるので、用途によって使い分けるのもおすすめです。

まとめ

今回は、免疫をテーマに様々なアプローチ方法をご紹介しました。
年代やステージごとに変化するライフスタイルに合わせて、
柔軟にいろいろな方法を摂りいれ、免疫を整えつづけましょうね。


【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。