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女性の周期に合った”痩せタイミング”を知ろう

女性の周期に合った”痩せタイミング”を知ろう

女性には、生理周期によって“痩せやすい時期”と、“痩せにくい時期”があります。この周期を知らずにダイエットすると、思うようにダイエットできなかったり、体調を崩してしまったりすることがあるので、周期を知って上手にダイエットをしていきましょう。

生理周期とダイエットの関係

女性のカラダの変化は、
女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)と、
プロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類のバランスによって起こります。

エストロゲンは女性らしいカラダづくりや、代謝アップ、
髪や肌のツヤをよくするなどの働きがあり、
生理後から排卵にかけて多く分泌されます。
エストロゲンの分泌が多い時期は、肌や体調も安定しやすい時期です。

プロゲステロンは、栄養や水分を体に蓄える働きがあり、
生理前に多く分泌されるホルモンです。
イライラしたり、食欲が増進しやすくなるなど、
不安定になりやすくなってしまう作用も。

この2つのホルモンが痩せやすい時期、痩せにくい時期を左右しています。

生理周期からみる「痩せタイミング」はいつ?

エストロゲンとプロゲステロンの働きから、 女性のダイエット周期は大きく4つにわけることができます。

1.ダイエットNG期:生理中(1日目~4-7日目)
2.痩せやすい時期:卵胞期(5-8日目~14日目)
3.調整期:黄体期前半(15日目~21日目)
4.痩せにくい時期:黄体期後半(22日目~28日目)

1.ダイエットNG期:生理中(1日目~4-7日目)

生理中は、ダイエットはNGです。
鉄分不足だけではなく、体温も下がり、免疫力も下がっているこの時期は、
食事制限をしたり過度な運動をするのはお勧めできません。
気分的にもナーバスなこの時期は、カラダをいたわってあげましょう。

鉄分を多く含む赤身のお肉やお魚、緑の濃いほうれん草などの野菜、
ひじきや海苔、わかめなどの海藻類を多く食べてあげましょう。
また、鉄分の材料になるたんぱく質は不足しないように
摂っていきましょう。

カラダが冷えやすい時期なので、白湯やショウガなどでカラダを温めてあげることも大切です。

2.痩せやすい時期:卵胞期(5-8日目~14日目)

生理後の10日間は、痩せタイミングです!
エストロゲンが多く分泌され、気持ちも安定し、むくみも減って、
肌や髪もきれいに。
気分も上がっているので運動を始めるモチベーションが
上がるだけではなく、食欲もコントロールしやすい時期です。

食事は、代謝促進をする良質な脂
(魚の脂やオリーブオイル、ココナツオイルなど)を積極的に
摂るようにしましょう。
また、筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにも、
たんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。

3.調整期:黄体期前半(15日目~21日目)

エストロゲンの分泌量が減って、
だんだんとプロゲステロンの量が増えてくる時期のため、
カラダは水分と栄養を蓄えやすくする時期です。
妊娠を望んでいる女性にとっては妊娠可能性の高い時期となり、
大切な時期ですが、同時にむくみやすくなったり、
痩せにくい時期になります。
無理なダイエットによる食事制限はお勧めできない時期です。

この時期はダイエット期に痩せた分を「キープする」ことに意識を向けて、
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルと、
バランスよい食事を心がけましょう。
ランニングなどの運動が気分転換になるときは 、むくみやだるさ、
気分のイライラ防止のためにも軽い運動をするのがおすすめです。
運動する気になれない人は、むくみやイライラ防止のためにも
ストレッチやヨガなどで、できるだけカラダを動かすように
していきましょう。

4.痩せにくい時期:黄体期後半(22日目~28日目)

心も体も不安定な時期です。
プロゲステロンの量が一番多い時期になるため、むくみもあり、
体重も1~2キロ増えてしまうかもしれません。
ダイエットを意識しても成果が出にくく、精神的にもよくないので、
この時期は痩せることをあまり意識せず、
次のダイエット期のためにもカラダを整える時期にしてあげましょう。

生理後はダイエットのチャンス!

生理後の10日間はダイエットに最適な期間。
せっかくの痩せやすいタイミング、有意義に過ごしたいですよね。
この時期におすすめの運動や食事のポイントをお伝えします。

1.運動

エストロゲンが多く分泌されるこの時期は代謝があがる時期なので、
ランニングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動で、
脂肪燃焼を意識してするのがおすすめです。
また、この時期に筋トレをしておくと、
筋肉がついて普段からの基礎代謝アップにもつながります。

2.たんぱく質をしっかり摂る

痩せやすいこの時期は、運動と一緒に良質なたんぱく質も
しっかり摂るのがおすすめ。
運動で筋肉をつけ、 代謝アップや引き締まった身体を
手に入れるには たんぱく質が必須です。

また、生理中の鉄分不足を補うのも、
ダイエット期の代謝や筋力をサポートするのも、
調整期のカラダづくりにも、生理前のイライラ防止のための
セロトニン分泌にも、たんぱく質に含まれるアミノ酸が大切な働きを
してくれます。
不足しがちなたんぱく質は 普段の食事から、
上手に補給できるよう気を付けていきましょう。

3.ファスティング

生理後は食欲も安定し、コントロールしやすくなっているので
ファスティングにも最適。
ファスティングで消化器官を休ませてあげることで、
ダイエットだけでなく体調の向上や美容効果も期待できます。
プロテインを使ったファスティングであればたんぱく質を
しっかり摂りながらファスティングできるのでおすすめです。
「長期間のファスティングはちょっと・・・」という方も、
まずは1日から試してみてくださいね。

ダイエットは焦らず周期に合わせて

ここまで紹介してきたように、
女性のカラダはホルモンのバランスによって大きく変化するもの。
ダイエットは焦らずに周期に合わせて行っていくようにした方が、
カラダにも、ココロにも負荷が少なくて済みます。
1か月などの短期間で痩せた!太った!と一喜一憂することなく、
周期を何回か繰り返す中で、徐々に徐々にダイエットを
行っていきましょう。


【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。