プロテインの基礎知識

女性のためのプロテインの種類と選び方

2018.08.03

「プロテイン」と聞くと、"筋肉をつけたい人"や"スポーツジムに行っている人"が飲むものだと思いがちですが、美容・健康のためのたんぱく源を補給するという観点では、プロテインは非常に優秀なサプリメントです。とはいえ、プロテインにもソイプロテインやホエイプロテインなど原材料や製法によって様々な種類があります。今回はプロテインの種類と選び方についてご紹介します。

そもそもプロテインとは？

プロテインと聞くと、スポーツジムで売られているイメージが強く、
筋肉がある人や運動をしている人が飲むものだというイメージがあるかもしれませんが、
プロテイン（＝日本語ではたんぱく質）は、筋肉や骨を作るだけではなく、
肌や髪の毛、爪などの皮膚を作る役割や、
集中力や気分のバランスをとるホルモン分泌、
脳やカラダを動かす神経伝達など、
ヒトのカラダの中で様々な役割を担っています。

その中でも、特に女性はダイエットや食事制限によって
たんぱく質が不足しやすいと言われています。
女性のたんぱく質不足は、女性ホルモンのバランスを崩す
大きな原因の一つです。
健康的な美しい体を保つためにも、たんぱく質は不足させてはいけません。
普段の食事からなかなかたんぱく質を摂取しにくいと感じる方は、
プロテインをサプリメントで補い、上手に栄養補給をすることを
オススメしています。

プロテインでたんぱく質を摂る７つのメリット

プロテインの種類

市販のプロテインにも様々な種類があって、
どれを選んだらよいのかわからないこともありますよね。
プロテインには、原材料や製法によってカラダへの吸収や効果も違います。
目的によって、自分に合ったプロテインを選んでいくことが大切です。

プロテインには、原材料で分けて大きく３つの種類があります。
まず、原材料が牛乳由来のホエイプロテインと、カゼインプロテインが
あります。
また、原材料が大豆由来のたんぱく質であるソイプロテインがあります。
※正確には、最近はヘンププロテインやピープロテイン（エンドウ豆）等も
ありますが、今回は主流の3種類についてのみ紹介します。

それぞれのプロテインの特徴ををよく知った上で、
自分にピッタリの種類を選んでいきましょう。

＜ホエイプロテイン＞

原材料は牛乳です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）
と言います。
このホエイには、たんぱく質だけではなく、
ミネラルや水溶性のビタミンも含まれています。
吸収が早く、筋肉の成分をつくるたんぱく質（アミノ酸）も豊富のため、
スピーディな筋肉修復効果が期待できます。

牛乳からホエイプロテインを作るときは、
乳脂肪分やカゼインを取り除いて作っていくため、
ホエイプロテインは水溶性で吸収が早く、
またスムーズだと言われています。
消化器官にかける負担も少なめです。

味も飲みやすいものが多く、スポーツジムなどで売っている
プロテインの多くがホエイプロテインです。
ホエイプロテインはトレーニング後、
効率よく筋肉の回復を促すために、素早くたんぱく質をとるのに適しています。
有名なゴールデンタイム（トレーニング後30分以内で筋肉の回復と生成の
ためにカラダが特にたんぱく質を必要とする時間）での摂取には、
最も適したプロテインです。
そのため、格闘技や球技、マラソンなどの筋肉の損傷が激しいスポーツを
した後や、筋肉を増強して体を大きくしたい人にオススメです。

＜カゼインプロテイン＞

カゼインプロテインの原料も、ホエイプロテインと同じく牛乳です。

カゼインは、牛乳に酸を加えたときに沈殿・凝固する、
チーズやヨーグルトの原料になる成分です。

生乳のたんぱく質成分の約80%を占めるのがこのカゼインです。
ホエイと比べてると消化吸収にゆっくりと時間がかかるため、
やや腹持ちもよく、ウォーキングやリラックスヨガなど、
あまりハードでない運動を取り入れる人の筋肉づくりに適したプロテインです。

スポーツや筋力トレーニングをしていない人でも、
たんぱく質摂取による体調管理として、
夕食後や就寝前（３０分前まで）に召し上がるのがオススメです。
または、ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまう時など、
カゼインプロテインは体への吸収もゆっくりで、固形のまま胃に残るため、
満腹感も持続します。
ダイエット中の間食や置き換え食としても適していると言えます。

＜ソイプロテイン＞

Bicleをはじめとしたソイプロテインの原料は、大豆です。

ソイプロテインは、カゼインプロテインと比べてもさらに
消化吸収がゆっくりで、いっそう腹持ちがよいというのが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンによって、皮膚や骨の強化、
血流改善が期待できます。
大豆のイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用も
期待できるので、１ヶ月の生理周期を快適に過ごしたい女性や、
ストレスや激しいダイエットでホルモンバランスも崩れがちな
女性向けにオススメのプロテインと言えるでしょう。

一般的に、肉・魚・卵・牛乳・乳製品などに含まれている動物性たんぱく質と、
豆類、穀類、野菜、果物に含まれる植物性たんぱく質では、
動物性たんぱく質である肉や魚の方が体内でのアミノ酸の
利用効率がよいとされています。
しかし、植物性たんぱく質であるソイプロテイン（大豆たんぱく質）は、
植物性でありながら、動物性たんぱく質に負けない栄養価、
利用効率を持っています。

動物性たんぱく質を積極的にとっていこうと思うと、
お肉が多くなり、飽和脂肪酸や悪玉コレステロールなど脂も
過剰に摂取しがちになります。
このことから、最近はオシャレや美容に敏感な海外の女性たちも、
積極的に植物性たんぱく質であるソイプロテイン（大豆たんぱく質）を
間食やサプリメントで摂りいれているんです。

様々な食材からタンパク源を摂りながらも、
大豆製品などで大豆たんぱく質を積極的にとっていき、
効果的に、かつヘルシーにたんぱく質摂取をしていけると理想的です。