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タンパク質不足は貧血の原因?

タンパク質不足は貧血の原因?

貧血は、毎月の月経に加え、偏った食生活や無理なダイエット、生活の乱れなど、女性に多い病気です。
イライラや不安、落ち込みやすい・・・その症状、実は「貧血」が原因かもしれません。
貧血は鉄不足に加え、たんぱく質不足、鉄の吸収を促す栄養素が大きく関係しています。
今回は、貧血の原因や貧血予防に効果的な栄養素についてお伝えしていきます。

貧血とは?

「貧血」とは、血液中の赤血球の数が減ったり、
ヘモグロビン濃度が低くなった状態のことをいいます。
赤血球は、血液中の大部分を占める成分で、ヘモグロビンを含んでいます。

ヘモグロビンは、鉄を含む色素(ヘム)とタンパク質(グロビン)で
できた成分で、私たちの体内で酸素を運ぶ大切な働きをしています。
ヘモグロビンが減少すると、体の酸素を運ぶ力が低下するため、
全身の細胞に酸素が行き渡りにくくなり、様々な症状として現れます。

<貧血症状>

・動悸、息切れ、めまい
・身体が疲れやすい
・風邪をひきやすい
・月経不順
・脱毛、爪の変形
・集中力の低下
・不安・イライラ、落ち込みなどの精神症状

女性の中で多い「鉄欠乏性貧血」

貧血といっても多種多様ですが、女性の貧血の中で多いのは、
鉄不足からくる「鉄欠乏性貧血」です。

貧血全体の60%~80%を占めているともいわれ、
月経によって血液を失う女性に多く、
これに加えて偏食や欠食による食生活の偏りや
無理なダイエットも原因といわれています。

また、妊娠期・授乳期にも鉄の需要が増えることから、
女性のライフステージすべてに渡り、鉄不足が関わります。

貧血の種類

・鉄欠乏性貧血

ヘモグロビンの主な材料である「鉄」が不足し、
ヘモグロビンが作られなくなるためにおこる貧血。
偏食や欠食、月経に加え、潰瘍、痔、ガンなどによる
消化管からの出血による鉄損失、胃切除などにより胃酸の分泌が不足し、
鉄の吸収が障害があります。

・巨赤芽球性貧血(悪性貧血)

ビタミンB12または葉酸の不足により、
赤血球の増殖に異常をきたして起こる貧血。

・再生不良性貧血

血液をつくる骨髄の働きが低下するために起こる貧血。
赤血球を含むすべての血球が作られなくなる病気です。

・溶血性貧血

赤血球の寿命はおよそ120日といわれていますが、
赤血球が寿命よりも早く壊されることにより引き起こされる貧血。
先天性と後天性があります。

実は多い「隠れ貧血」~フェリチンの存在~

フェリチンとは、鉄不足に備えて体内で貯蔵している
予備鉄を入れておくたんぱく質で、貯蔵鉄ともいわれます。

貯蔵鉄が不足していることを「隠れ貧血」とも呼ばれています。
隠れ貧血の状態でも身体や精神に様々な症状が現れます。

そのため鉄欠乏性貧血を正確に知るためにはフェリチン(貯蔵鉄)検査が
有効となりますが、健康診断による標準の血液検査には含まれないため、
見逃されがちです。健康診断で「鉄(Fe)」の項目に問題がなくても、
フェリチン(貯蔵鉄)検査をしたら貧血だった、なんてことも大いにあります。

健康診断の際は、フェリチンも追加検査すると「隠れ貧血」かどうか
チェックすることができます。

たんぱく質不足が貧血の原因に?

これまでは貧血=鉄不足と考えられてきましたが、
最近は鉄剤やサプリメントで十分鉄分を摂取しても貧血が治らない人も増えているようです。

貧血で悩む患者の血液検査をすると、血中の総蛋白の値や、
肝臓で合成されるアルブミンというたんぱく質が少ないことが特徴といわれています。

そもそも、アルブミン低下の原因は、
過去3~6か月の慢性的なたんぱく質不足
ということです。
また、酸素を全身に運ぶヘモグロビンは、たんぱく質+鉄で作られ、
血中に鉄を安定供給するトランスフェリンはたんぱく質が原料です。
さらには、腸管からの鉄の吸収をサポートする働きもあります。

日頃から、たんぱく質が不足する女性が多いと言われていますが、
特に月経時に血液を失うことで、より一層、鉄とともにたんぱく質が不足し、
枯渇してしまっています。

また仕事に忙しく、食事を手軽なパンやお菓子、
加工品で済ますことが増えていませんか?
肉や魚、卵、大豆など良質のたんぱく質を摂取する機会が
少なくなっていること、偏食や欠食、急なダイエットで、
たんぱく質の最低必要量さえも摂取できていない女性が多いのです。

それではいくらダイエットに成功しても生理が止まった、
妊娠しにくい問題が起きますし、顔色が悪くなったり、
肌がかさついたり、イライラしたり、
美容にだってよくありませんよね。

つまり、貧血対策をしつつ美容を保つためにも良質なたんぱく質を含む食事を
心掛けることが重要であることがわかります。

鉄剤や鉄分のサプリメントを服用しても
治らない方は、より詳しい血液検査によって、
蛋白やアルブミンの値を調べることもおすすめです。

貧血予防に効果的な栄養素

鉄欠乏性貧血は食事との関わりも大きく、
食事や栄養療法が最も有効といわれています。

また、鉄単体だけでは吸収が難しく、
鉄の吸収を促す他の栄養素のサポートが必要となります。

そこで、貧血を予防する効果的な栄養素を紹介したいと思います。

たんぱく質(プロテイン)

ヘモグロビンや鉄を運搬するトランスフェリンの材料となります。
さらに、腸管からの鉄の吸収をサポートします。
特に赤身肉や赤身の魚、青魚などの良質なたんぱく質には、
ヘム鉄も含まれているため意識して食事に摂りいれましょう。

ヘム鉄

鉄には二つの種類があり、魚や肉などの動物性食品に含まれる
ヘム鉄(有機鉄)と野菜や穀類、植物性食品や卵・乳製品に含まれる
非ヘム鉄(無機鉄)があります。

これら二つの鉄は吸収率が異なり、
ヘム鉄は非ヘム鉄の10倍吸収率が高いといわれております。

時間栄養学の分野では、
鮭などの動物性たんぱく質を朝食時に摂り入れることで、
鉄がより効果的に補給できる
といわれています。

焼き魚は難しくても、サケフレークや小魚を
ご飯やサラダにふりかけるくらいなら出来そうですね。
ぜひ朝食に摂りいれてみましょう。

ビタミンC

胃の酸性度を高めて、鉄の吸収を促します。
ビタミンCにより、非ヘム鉄(無機鉄)の3価鉄を
吸収されやすい2価鉄に変え、体内の吸収を高めます。

サラダにレモンをかけたり、和食では焼きのりにビタミンCが豊富と
されていますので、一工夫加えてみましょう。

ビタミンB12や葉酸

造血作用があり、幹細胞から赤血球を作り出すのに必要です。
ビタミンB12も動物性食品に多いので、菜食主義や魚介類が苦手な人は、
不足しやすくなります。

鉄の吸収を弱める栄養素に注意


ここまで鉄を多く含む栄養成分や吸収を促すを栄養素を紹介しましたが、
一方で鉄の吸収を弱めてしまうものもあることを知っておきましょう。

お茶や紅茶に含まれるタンニン、穀類や豆類に含まれるフィチン酸、
食物繊維やペクチンは鉄の吸収を妨げます。

貧血症状がある場合には、それらの食品を少し控えめにしたり、
鉄が豊富な食材と一緒に摂らない様に、時間をずらすことが
望ましいといわれています。

貧血は、身体や心に様々な不調をもたらします。

一般的な血液検査では見つけづらい「隠れ貧血」が原因となる場合も
ありますので、より詳しい血液検査をしてご自身の身体を知ることも
良いでしょう。

また、日々の食事で鉄やたんぱく質を補うことが難しいことも明らかです。
より良い健康習慣を送るために、女性に必須の栄養素は、上手にサプリメントで補うこともおすすめです。


【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。