プロテインの基礎知識

朝食を抜くのはダイエットにNG？

2018.09.19

1日3食をきちんと食べましょう！とはいうものの、なかなか朝は忙しかったり、寝起きの食欲がなくて朝食は抜きがち・・・そんな方必見の「朝食の上手な食べ方」と「朝食がもたらすカラダへの影響」を解説していきます。

「朝ごはんを食べよう」が推奨される理由

１．カラダが起きる

朝食は、英語でブレークファスト（breakfast）というのも、
break（壊す、切り開く）fast（早く）という言葉からできているように、
食事によって眠っていたカラダを早く起こす作用があります。

食べ物を食べると、口から唾液、胃から消化液が出て、
カラダが内臓から起きてくれるのです。
また、糖質の含まれた朝食を食べることで、血中にも糖質が吸収されて、
カラダや脳が元気に動くためのエネルギーを
作ってあげることにもつながります。

２．体内時計が整う

朝食を食べることによって、カラダが起き、ヒトの体内時計が整う
といわれています。
人間のカラダの体内時計は25時間ともいわれていて、
朝起きた時に「朝日を浴びること」や「カラダを動かすこと」
「朝食を食べること」などにより、
カラダが一日の始まりを認識し、体内時計を調節してくれるのです。

さらに、規則正しく朝起きて朝食を食べ、一日のリズムを作っていくと、
朝決まった時間にお通じが出るようにするのにも役に立ちます。
便は、寝ている間に腸内で形成されて、朝には排出のスタンバイをしています。

ここで、朝起きた際に水分をしっかりとったり、
朝食を食べて胃腸の活動を促してあげることによって、
スムーズに便がでていきます。毎日のリズムが整うことは、
お通じも規則正しくだしてくれるのです。

朝起きる→朝食をとる→メイクする→歯磨きをする・・・
と同じように毎朝のルーティンとして、
同じタイミングでトイレに行き、便座に座ることで、
お通じを出す習慣が体につき、
リズムよくお通じが出るような体質を目指しましょう。

３．自律神経が整う

朝ごはんを規則正しく食べることで体のリズムを整えることは、
カラダのON・OFFを切り替えて調子を整えている自律神経を整える
のにもよいといわれています。

自律神経は普段、カラダのアクティブモード（交換神経）と、
リラックスモード（副交感神経）をリズムよく切り替えながら、
ホルモンバランスの調節や、免疫力の調整、汗や脂肪燃焼などの
代謝をコントロールしています。

最近では、不規則な生活によって自律神経が乱れ、
太りやすくなったり、冷えがひどくなったり、生理不順になったり、
風邪を引きやすくなったりなど、
自律神経がコントロールしていた様々なカラダの機能が
うまく調整されなくて不調につながってしまうという人が多くいます。

自律神経を整えるポイントは、朝・昼・晩と太陽の動きとシンクロ
しながら規則正しく過ごすことです。
朝食を規則正しく食べることは、カラダのリズムをつくり、
自律神経を整えることにもつながります。

朝ごはんはどんなメニューがいいの？

できれば糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの栄養バランスがよく、
寝起きのカラダに負荷がかかりすぎないように消化に良いものを
食べたほうが良いです。

とはいえ、忙しい時や食欲がない時もありますよね。
そんなときのおすすめは、消化に負担もかけず、
忙しい朝でも飲むように食べられる流動食です。
もちろん、カラダのリズムを整える意味では、
コンビニで野菜ジュースやカフェラテ、豆乳、ヨーグルトなどを
買って食べるのもいいですが、ここでは簡単に作れるおすすめ流動食を
ご紹介します。

＜夏のおすすめ＞

お通じすっきりスムージー

[材料：2人分]
ほうれん草または小松菜な：1~2房
バナナ：1本
水：200cc～300cc
◎リンゴ　or　オレンジ　or　キウイ　or　パイン　or　スイカ
※リンゴ1/4くらいの大きさで1~2種類

[作り方とポイント]
材料をミキサーに入れて、スムージーになるまで混ぜるだけ。
★美味しく作るポイントは、バナナとほうれん草（または小松菜）を固定すると、
どんな好きなフルーツを入れてもそれなりにおいしくなります。
★生の野菜や果物には抗酸化ビタミンや、消化酵素、食物繊維なども豊富で、
デトックス作用もあるため、朝の気になるお通じにも効果的です◎

たんぱく質たっぷり氷＆豆乳Bicle

[材料]
Bicle：専用スプーン2杯（約33g）
氷：2つくらい
豆乳：200cc
お水：50cc

[作り方とポイント]
ミキサーに材料を入れて混ぜる。ミキサーがなければシェイカーでもOK。
★豆乳とお水の量は好みの「甘さ」で調整しましょう

＜冬のおすすめ＞

朝からほっこり即席スープ

[材料]
ほんだし（和）　または　コンソメ（洋）：小さじ１
乾燥わかめ：一つまみ
お麩：2個くらい
※お味噌：大さじ１

[作り方とポイント]
お椀に材料を入れて、熱いお湯をそそぐだけ。
★和風にしたいときは、ほんだしとお味噌をいれれば味噌汁に。洋風にしたいときはコンソメで。
★お麩にはたんぱく質も含まれていてgood

ホットミルク＆Bicle

[材料]
Bicle：専用スプーン2杯（約33g）
牛乳または豆乳：150cc

[作り方とポイント]
牛乳または豆乳をシェイクして、レンジで1~2分チン。
または、小鍋で温めたホットミルクにBicleをとかす方法でもOK。
★温めると甘さを感じにくくなります。
甘さに物足りない人は、白い砂糖よりも黒糖やハチミツで甘さを足すのが、
優しい甘さになるだけではなく、
血糖値の急上昇を避けることができておすすめです。

NGな朝ごはんとGOODな朝ごはん

朝ごはんを規則正しく食べるにあたって、避けたほうがいいNG項目や、
できれば目指していきたいGOODな朝ごはんの摂り方をお伝えします。

朝ごはんのタイミング

まず第1には、朝ごはんの「タイミング」です。

朝ごはんのタイミングは、起きてから1時間以内がGOODといわれています。
朝起きて、朝日を浴びたり体を動かして体が目覚めるタイミングで、
軽い朝食を食べて胃腸を起こしてあげましょう。
このタイミングが、お昼前の間食のような形で起きてから2~3時間あと
だったりすると、
食事によるカラダのリズムを作ることにはなりません。
起きてすぐ、すこし寝ぼけていても朝食を食べ、
唾液や胃液などの消化液をカラダからだし、
胃腸を優しく起こしてあげるイメージで朝食を考えましょう。

朝ごはんは空腹で食べよう

第2に、朝ごはんは夜寝ている間に胃の中がすっかり消化されて、
空腹の状態で食べられるように前日の夕食の時間を調整するようにしましょう。
前日の夕食から、だいたい10時間程度空いているのがGOODとされています。

人間のカラダは、だいたい３時間程度で食べたものを胃で消化して、
腸に送っていきますが、
食後8時間くらいから、空腹感がでるだけではなく、
カラダの細胞が自分自身のたんぱく質を食べて、
老廃物を出す細胞のデトックスが始まります。
これをオートファジーといいます。
オートファジーが行われていくと、免疫力が上がったり、
体調が整うことがわかっています。

オートファジーは食後8時間ごろから始まります。
例えば夜22時に夕食を食べても、
翌朝8時に朝食を食べれば10時間あくことになります。
そんなに難しくないですよね。

ぜひ朝ごはんを食べるときは、前日に早めに夕食を済ませるように心がけ、
10時間程度後の気持ちよい空腹感と一緒においしく召し上がるように
していきましょう。

朝ごはんのカロリーや糖質過多に気をつけて

最後は、朝ごはんの内容についてです。
朝は時間がないからといって、
コンビニで菓子パンやコーヒーショップで甘いドーナッツや
シナモンロールを食べていませんか？

エネルギー補給としても胃腸を起こすという意味でも悪くないのですが、
気になるのは糖質量とカロリーです。
せっかくよかれとおもって朝ごはんを食べているのに、
1日トータルで見た時に糖質が多すぎたりカロリーが多すぎて、
太ってしまう、というのも嫌ですよね。

また、寝ている間に何も食べず起きたばかりの空腹時に、
吸収の早い甘い砂糖でエネルギー補給をすると、
カラダのなかで「血糖値」が急激に上がりすぎてしまい、
その後、血糖値を下げるインスリンというホルモンが出すぎたりして、
午前中の早い時間に空腹感がおそってきたり、
眠さやだるさの原因になってしまいます。

朝食でも、できればたんぱく質を摂ったり、
カロリーや糖質が少ないものが選べるとGOODです。
お魚や納豆とご飯の和食もしくは、
洋食では卵やベーコンなどのたんぱく質を摂るのがおすすめです。
または、ヨーグルトやフルーツなどもいいかもしれません。