プロテインダイエットは効果があるの？

「プロテインダイエットは聞いたことがあるけど、どうやってやるのだろう？」
「効果はあるのだろうか？」

気になってはいるけど挑戦してない人もいれば、
一度挑戦してみたもののなかなか思うような成果が出なかった人もいるかもしれません。

プロテインダイエットとは、基本的には
食事の代わりにプロテインに置き換えをするダイエットのこと。
プロテインダイエットのメリットとおススメのやり方を知って、
自分のライフスタイルに合ったやり方で挑戦してみてください。

プロテインダイエットのメリット

①たんぱく質を不足させずキレイに痩せる

食事制限によるダイエットをするとき、カロリーを気にしてたんぱく質を避けたり、
メニューがルーティン化して栄養バランスが偏り、
結果として代謝が落ちて太りやすい体質になってしまったり、
肌荒れや体調不良になってしまったりすることがあります。

プロテインダイエットでは、肌や髪をはじめとしたカラダをつくり、
脳の働きや体調を整えるホルモンなどをつくるたんぱく質を不足させないことによって、
キレイに、健康にダイエットするのに役立ちます。

②しっかりとした栄養摂取でリバウンド防止に

ダイエットのために偏った食事制限をすると、
「カラダが危機を感じると脂肪をためてカラダを守る」
という本能的な仕組みから、カラダは脂肪をため込みやすいように変化してしまいます。

一時的に食事制限でせっかく痩せても、
カラダが脂肪をため込みやすいモードにしてしまい、
その後リバウンドが起こってしまっては本末転倒です。

プロテインダイエットではカラダに必要な栄養素をしっかりとっていくことができるので、
極端な食事制限よりも、体調不良やリバウンドが防げると考えられます。

③胃腸を休め、カラダの調子を整える

食べたものが便として排泄するまで48時間～72時間かかるといわれているので、
現代人は常に胃腸に食べ物がある状態です。
そんな働き疲れた胃腸を、消化しやすい流動食にしてあげることで、
消化の負担を減らし、胃腸を休めて体の調子を整えることにつながります。

プロテインダイエットのおすすめのやり方

プロテインダイエットのおすすめのやり方には大きく２つあります。
1つ目は、3食の食事のうち1食をプロテインに置き換えるやり方、
2つ目は、週末に食事をすべて置き換える「プチ断食」するやり方です。

①1日1食の置き換えプロテインダイエット

1日のうちの1食をプロテインドリンクに置き換えます。
基本的には朝、昼、晩どの食事でも大丈夫ですが、
ダイエットをする場合におススメのタイミングは昼もしくは夜。

1食置き換えのプロテインダイエットの仕組みは、
「普段の食事の摂取カロリーを減らす」ことによる減量です。

3食のうちで比較的カロリー摂取が多くなりがちな昼食や夕食を
プロテインに置き換えることで、一日のトータル摂取カロリーを
減らすことができます。

②週末の断食プロテインダイエット

週末の土日を使って、5食分の食事をプロテインドリンクのみにする断食法。

金曜の夕食は午後20時ごろまでに軽めに済ませ、
土曜の朝、昼、晩
日曜の朝、昼
の5食をプロテインに置き換え、日曜の晩は消化に優しい回復食を食べる方法です。

飽食気味の現代人の胃腸を、流動食のみの食事にすることで休ませ、
自律神経を整えていき、代謝の向上にも役立つと考えられています。
また、フレッシュな野菜ジュースやスムージーを合わせて飲めば、
カラダの余分なものを出すデトックスや便秘解消も期待できます。

また、せっかく休めた胃腸に、脂っぽい物や消化の負担が大きい
肉・野菜を回復食に食べると、お腹を壊したり体調を崩してしまうこともあります。
断食後の回復食では消化に良いものを食べるのがポイントです。

プロテインダイエットにおすすめのプロテインの種類

プロテインの種類には、大きく分けて動物性の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」と植物性の「ソイプロテイン」の3種類があります。

今回のプロテインダイエットでおすすめなのは「ソイプロテイン」。
ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで、
吸収が穏やかで満腹感が続きやすいのが特徴。
空腹を感じやすい置き換えダイエットにぴったりですね。
また、原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには
ホルモンバランスを整えたり美肌、代謝を促す効果も期待できます。

なかでもBicleは女性に必要な美容成分も配合しているソイプロテインなので、
置き換えダイエットにも向いていると考えられます。

プロテインダイエットの成功の秘訣

比較的はじめやすいプロテインダイエットですが、せっかくならポイントを押さえて取り組みたいですよね。
プロテインダイエット成功させるために必要なことをまとめました。

①水分をたくさん摂る

プロテインダイエットのポイントとして、
ダイエット中は水分補給をしっかりすることが大切です。
水分が足りないと代謝もうまく回りませんし、
水分が減っただけで「痩せた！」と勘違いしてしまうことにもなりかねません。
ダイエット中は意識して1日2.5L～3Lのお水を飲むように心がけましょう。

②運動をする

プロテインを飲んだだけで筋肉がついたり、
プロテインを飲むだけで代謝が上がって痩せるということはないので、
運動を平行して行うほうが効果的です。

プロテインを飲むと筋肉を増やすために必要なたんぱく質が摂れることや、
代謝を促すアミノ酸が取れることから、
運動をするとダイエット効率が上がると考えられています。

③定期的に、そして長期的に

置き換えダイエットは定期的に、そして長期的な目標設定をして、
食生活自体を改善しながら取り組んでいくことが大切です。
カラダは年齢を重ねるごとに代謝が落ち、太りやすくなってしまうのは仕方がありません。

1日1食置き換える場合も、週末にプチ断食する場合も、
ダイエット後にリバウンドをしないように、また、将来的に自分のベスト体重をキープするという考え方をもって、
定期的に、長期的な目標をもって実践していくことが大切です。

空腹感を感じるときは

ダイエットはお腹が減って集中できない、イライラする…。
そのせいでダイエットが続かない、我慢していた分たくさん食べてしまう、
そんな経験をしたことのある方も多いのではないでしょうか。

プロテインダイエット中、どうしてもお腹が減ってしまったときのおやつにおすすめなのは、ヨーグルト。

ヨーグルトもプロテインと同じく消化器官に負担をかけない流動食ですし、
お腹の調子を整える乳酸菌などの善玉菌もたくさん入っています。
ただ、砂糖やジャムなどが入っている甘いものを食べると、結局ダイエットになりませんので食べすぎは気を付けましょう。
多くても一日200mlくらいが適正です。

プロテインダイエットの注意点

最後にプロテインダイエットをはじめる際の注意点を　つお伝えします。

①妊娠・生理中や体調不良、忙しい時期は避ける

妊娠中や生理中など、身体に負担になる時期は避けましょう。
この時期はカラダも疲れやすく、必要な栄養を十分にほしい時期です。

同じく、風邪をひいているときなど体調の悪い時、また、仕事が佳境を迎えていて すごく忙しい時などはやめておいたほうが無難です。

②プロテインの過剰摂取は避ける

プロテインを摂りすぎると、たんぱく質を分解し排出するのに肝臓や肝臓に負担がかかってしまいます。
また、摂り過ぎはカロリーオーバーの原因に。
せっかく食事と置き換えても、ダイエットの妨げになってしまいます。

置き換える量は1食につき1杯程度に抑えるようにしましょう。

【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。