お腹減ったはいいサイン!空腹を乗り越える方法

お腹減ったはいいサイン!空腹を乗り越える方法

ダイエット中の食事制限でお腹が減ってしまう…
ついついおやつを食べてしまって罪悪感が…
そんな経験を持っている方も多いのではないでしょうか?
今回はそんな「空腹感」をテーマに、そもそもなんでお腹が減るのか?
辛い空腹感を乗り越えるにはどうしたらいいのかについて解説します。

空腹は実はカラダにいい?

お腹はすいてないけど、時間になったら何か食べなくては…!
1日3食食べないと、元気が出ないかもしれない…!

そんな風に思って頑張って食事をとっていませんか?
実は、空腹はそんなに恐れなくてもいいことです。
むしろ、「空腹はカラダにイイ」ということで、
おすすめしているドクターもいるほど、健康に良いことが注目されています。

胃腸は24時間365日はたらっきっぱなし…

人が食べ物を食べてから、便にして出すまで
だいたい24時間~72時間といわれています。
ほとんどの人が1日3食食べるので、私たちの胃腸の中には常に
何かしら食べ物が残っている状態。
つまり、胃腸は24時間365日はたらっきぱなしなのです。

それに加えて消化に負荷のかかる油分の多い食事や、アルコール、
ストレスや睡眠不足などもあいまって、
胃腸が疲れてしまっている人も多いといわれています。

お腹が「ぐぅ~」っとなるのは、胃で消化された食べ物がなくなり、
残りかすを外に出すときの音。
つまり、胃が最後の残りかすを掃除している音なのです。

お腹がならないまま、間食や就寝前に食事をしていると、
胃腸が休まる暇がなく、逆に体に負担をかけてしまうのです。
消化のためにカラダの酵素やエネルギーが使われてしまう事で、
新陳代謝が悪くなってしまうということもあります。

空腹はデトックス?

さらに、空腹はカラダのデトックスにもなるということをご存知でしょうか?

人はモノを食べないで絶食した状態でいると、
約8時間~10時間くらいで、細胞のデトックスが始まるといわれています。
エネルギーが足りなくなった細胞が、
自分の細胞の中の古くなった老廃物などを食べて、外に出す
というはたらきをするからです。

この代謝がおこなわれることで、免疫力がつよくなったり、
カラダの調子が整ったり、集中力がUPしたり、ストレスが軽減したり
良いことがたくさんある
と言われています。

なので、夕食から翌日の朝食まで
お水以外何も摂らない(夜食は食べない、だらだら食べしない)
という毎日の習慣は、カラダのデトックスや、カラダの調子を整えるためにも、
ぜひ意識していきたいですね。

空腹を感じにくく、腹持ちするメニューは?

いくら健康にいいことがわかっていても、空腹だと辛い…集中力が持たない…。
そんな方のために、空腹を感じにくくする工夫がいくつかあります。

1.消化吸収がゆっくりなものを選ぶ

「おなかがすいた!」という感覚は、血液の中でエネルギー(糖)の量が
減る(=血糖値がさがる)と、おこります。
食事をすると血糖値があがり、エネルギーチャージできておなかがいっぱい!
という感覚にかわります。

しかし、例えば空腹時にケーキやスナック菓子などの血糖値が
急激に上がりやすい食べ物を食べると、
血糖値を急激に下げるホルモンがはたらいて、
お腹がいっぱいのサインを消してしまいます。
つまり、食べたのに逆にお腹が減った!という状態になります。


お腹が減ったから「一口だけ…」と思って開けたスナック菓子やクッキーが、
気付けば一袋空いていた経験はないですか?
これは急激に血糖値が上がり、それが急激にさがってしまう
カラダの仕組みが原因です。
そうならないためにも、空腹時こそ、
血糖値が緩やかに上がるような食べものから先に食べましょう。

<血糖値を急激にあげる食べ物>
・白い砂糖が入っている甘いもの(ケーキ、クッキー、菓子パンなど)
・白いご飯
・麺類

<血糖値を緩やかにあげる食べ物>
・玄米、そばなど茶色系の主食
・お肉、魚などのたんぱく質
・野菜

普段の食事の食べる順番も、
野菜やお肉から食べたほうが満腹感が得られやすいと言えます。

2.糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく食べる

脳が「おなかいっぱい!」と満腹感を得るためには、
脂質とたんぱく質、ミネラルやビタミンなど栄養がきちんと取れたと
認識することが大切です。
現代人の食生活は、【ごはん、麺、パン】などで栄養は糖質に偏りがちですが、
たんぱく質や良質な脂質(魚の脂やオリーブオイル、アボカド)なども
きちんととり、脳が満腹を感じやすくすると食べすぎ防止にもつながります。

また、糖質は消化吸収も早いので、すぐにお腹が減ってしまいます。
消化吸収がゆっくりとすすむたんぱく質や脂質も摂ることで、
腹持ちも実現できます。

どうしてもお腹が減ったときのおすすめおやつ

いろいろ工夫してもどうしてもお腹が減ってしまう…
そんな方へのおすすめのおやつのポイントは、3つあります。

1.糖質が低いものを選ぶ
2.自然素材のものを選ぶ

3.咀嚼できる(よく噛める)ものを選ぶ

具体的にはナッツやチーズ、ヨーグルト野菜や小魚チップスなどがおすすめです。

白いお砂糖が入っているもの、糖質が高いものは、
食べてもすぐにお腹が減ってしまったり、もっと食べたくなってしまいます。
また、糖質はカラダの脂肪としてたまりやすい栄養素です。

ナッツやチーズは、主な栄養素は「脂質」です。
脂質は食べた時の満足度につながりやすく、また、カラダの代謝に使われます。
もちろん、糖質よりカロリーは高いので、食べすぎは厳禁ですが、
少量でも満足感のあるヘルシーおやつです。

ナッツはできるだけ「素炒り」のものを選びましょう。
よく噛んで、甘みを感じることができますし、
自然素材なので変な添加物を摂らなくて済みます。
グルタミン酸ナトリウムを使用した添加物などは、
脳に「また食べたくなる」指令を誘発するとも言われています。

また、チーズは裏面に「ナチュラルチーズ」と
書かれたもののほうがベターです。
「プロセスチーズ」は過熱処理がされているため、
チーズの発酵食品としての菌はいません。
ナチュラルチーズは自然素材なので、
余計な添加物を避けることができるだけではなく、
発酵食品としてお腹の調子も整えてくれるはずです。

空腹と上手に付き合おう

ダイエット中の空腹感が辛くて続かない…
そんな心配をしている方は、空腹感を感じにくくする食生活を
意識していきましょう。

Bicleでは、一日1食をBicleに置き換えしている方が、
すこしでも空腹感を感じにくく腹持ちするように、
牛乳由来のホエイたんぱく質よりも、ゆっくりと消化吸収がすすむ
大豆由来のソイプロテインを採用しています。
また、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養もバランスよくとれるので、
食事への満足感にもつながればいいと考えて開発しました。

植物性たんぱく質であるソイプロテインは、
脳へリラックス効果を高めるアミノ酸やイソフラボンが含まれていることも
ダイエット中や日頃のストレスを緩和できるポイントです。

冷たくしてすっきり飲むのも良いですが、
50~55℃くらいで温かくして飲むと、
よりリラックスを感じることができるかもしれません。

置き換えだけではなく、おやつとしても上手に使ってくださいね。

そもそも空腹はカラダのメンテナンスのためには重要な時間。
ダイエットの時だけ我慢するというよりは、
カラダと心のメンテナンスとして、
空腹の時間を普段から作ってあげるのがおすすめです。
お腹が「ぐぅ~」っとなったら、胃腸が休まり、
カラダがすっきりして行く様子をイメージしてみると、
すこし空腹が心地よく感じるかもしれません。

それでも空腹を感じる前に食べたい、イライラが進んでしまう方は、
栄養を見直すとともに、お白湯やお水をこまめに補給することも心掛けてみてください。

心地良くお腹を空かせたら、
美味しいものをたっぷり楽しんで食べるようにしましょう。


【監修】豊原悠里

管理栄養士/予防医学指導士
大手化粧品会社にてインナービューティーのカウンセリング、トレーナーを経て、精神科クリニックで管理栄養士・代替医療カウンセラーに従事。発達の問題やメンタルケアを中心に予防医学、栄養療法のコラムやセミナー、執筆サポートをてがける。